『なかなか夜寝られなくて、翌日の仕事にも支障をきたすんだよね』
『睡眠不足で頭が働かなくて…』
今回は人生の3分の1の時間を費やしていると言われる『睡眠』に焦点をあてて書いていきたいと思います。
この記事を読んでくださっているということは、寝つきが悪かったり、夜中に起きてしまって良く眠れなったり、睡眠の質が悪かったりと、何かしら睡眠に悩みを抱えているということだと思います。
デスクワークって日中絶えず頭脳労働していますよね。オフィスで遅くまで残業していたり、常に心配事を抱えているとなかなか寝付けなくなることがあります。
特に几帳面なデスクワーカーは『いついつまでに何をやらないとダメだ』と期限を気にしすぎたりして、心配事が尽きなかったりますよね。
私自身も睡眠障害で夜なかなか寝付けず、睡眠導入剤を処方されたことがあります。
最初は効果を実感できたのですが、身体が慣れてきたのか、徐々に効果が薄れて、強い薬を処方されるようになりました。
そうなってくると記憶障害が出てきて、夜中に友人に知らないうちにLINEを送りつけていたりして、結構ひどい状態に陥りました。
結局根本的な解決にはならないので、薬に頼らずに自然と寝付けるようになりたいと思い、色々勉強して実践してきました。
普段何気なくとっている睡眠ですが、非常に奥が深く、睡眠不足になると集中力は下がり日中の業務に支障をきたすことはもちろんのこと、健康にも悪影響がでてしまい、いいことが何もありません。睡眠は生活を行っていく上の土台とも言えます。
デスクワーカーとして働く以上、体の状態は業務効率に直結します。常に最高の状態で仕事にあたりたいものですね。
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睡眠の基礎知識
誰もが毎日当たり前のように睡眠をとっていますが、実際は睡眠にはどのような役割があるのでしょうか。
まずは睡眠の基礎知識について書いて行きたいと思います。
睡眠の役割
①脳の休息と修復
②体の休息と修復
③精神を安定させる
④記憶を整理させて、固定させる
レム睡眠とノンレム睡眠
『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』という言葉は聞いたことがあるかもしれません。
簡単に言うとレム睡眠は浅い眠りを『レム睡眠』、深い眠りを『ノンレム睡眠』といいます。
良質な睡眠をとるためにはこの二つの睡眠のバランスが大切です。
『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』が繰り返されることによって、脳と体がバランスよく休息をとることができ、疲れがとれていきます。
睡眠に関する時間
睡眠に関する時間については様々なことが言われています。
最適な睡眠時間は8時間であるとか、レム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分だとか。果たしてそれらは正しいのでしょうか。
最適な睡眠時間
一般的に最適な睡眠時間は8時間と言われていますが、これは全くの誤解です。
結論から言ってしまうと、最適な睡眠時間は人それぞれなんです。
3時間程度で大丈夫な人（ショートスリーパー）もいれば、10時間寝ないとダメな人（ロングスリーパー）もいます。一概に何時間寝ればOKとは言えないんですね。
また、季節によっても変わってきますし、年齢と共に睡眠時間が減少したりします。
最適な時間は人それぞれなので、それを自分で見極める必要があります。
見極め方としては『日中にしっかり覚醒して過ごせるか』が目安となってきます。
睡眠のタイプとしては以下の3つに分けられます。
・ショートスリーパー（6時間未満の睡眠）
・バリアブルスリーパー（6時間から10時間睡眠）
・ロングスリーパー（10時間以上の睡眠）
多くの人は真ん中の『バリアブルスリーパー』です。
『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』のサイクル
『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』のサイクルは90分というのを聞いたことがあるのではないでしょうか。
実はこれ間違いです。
このサイクルは人によってまちまちで、しかも同じ人でも日によって変わってきますし、同じ睡眠の中でも変わってきます。
ショートスリーパーについて
ショートスリーパーって短時間寝るだけで、日中も活発的に行動できていいよなぁって思った方はけっこういらっしゃるんじゃないでしょうか。
私もショートスリーパーに憧れています。睡眠時間を減らしてやりたいことができる時間が増えるなんて素敵なことですよね。
しかしながら、本当のショートスリーパーは10万人に4人しかいないとも言われています。しかも遺伝によるところが大きいとも。
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寝る前にやってはいけない行動
知らず知らずのうちに睡眠の質を下げてしまったり寝つきが悪くなるような行動をしてしまっている可能性があります。
以下にそういった行動をまとめてみました。
なるべくそういった行動をしないようにして、睡眠の質を上げていきましょう。
私も実践していますが、効果を得られています。
①電子機器を触る
よくベッドでスマホ片手にSNSをチェックしてしまいますよね。
これは睡眠する前に行うのは非常によくありません。
スマホからはブルーライトが発せられておりこれにより体が昼と夜の認識をするのを妨げます。
できれば、睡眠の2時間以上前からスマホには触らないようにしましょう。
私自身ベッドでスマホゲームをしていて、夜中の３時とかになっていたこともあります。寝よう寝ようと思っていてもなかなか止められず、翌朝後悔したことが何度もあります。そんな状況から抜け出すためにゲームアプリをスマホから削除して実践しています。
②湯船に入らずシャワーだけですます
深い眠りにつくために湯船に入るのは効果的です。
ただし、熱すぎる湯船に浸かると交感神経が活発化してしまって逆効果になるため、ぬるいお湯に長時間入るようにしましょう。寝る1時間前に入るのが効果的です。
どうしても忙しい時とかはシャワーだけで済ませがちですが、湯船に浸かることを習慣にしましょう。
③激しい運動
適度な運動は睡眠の質を上げますが、激しい運動は体が興奮状態になってしまい、眠りを妨げます。しかし適度な運動であるなら、寝付きをよくするのでおすすめです。
軽い筋トレなんかがおすすめです。以下の過去記事を参考にしてください。
https://tacblogs.com/health-0528/
④消化に悪い夜ご飯を食べる
消化に悪いものを食べるのも睡眠によくありません。
寝てる間も体が消化に集中してしまうため、睡眠の質が下がります。
また、寝る2時間前までに食事はすませるようにしましょう。
◆消化にいい食べ物
うどん・バナナ・白身魚・鶏肉・豆腐・ヨーグルト（無糖）などがあげられます。
⑤アルコールを摂取する
寝酒を飲む方とかいらっしゃいますよね。
寝付きは良くなるかもしれませんが、睡眠の質は下げる行為なのでオススメできません。
どうしても飲みたいときは早い時間に飲むようにしましょう。
寝る時間にはある程度酔いがさめているのが望ましいです。
とは言っても、飲んでしまう時はどうしてもありますけどね…
⑥蛍光灯の中で過ごす
寝る直前まで蛍光灯の中で過ごすのはオススメできません。
明るい光の下にいると目が覚めてしまいます。
家に帰ったらなるべく早い段階から間接照明で光の量を調節した中で過ごすようにしましょう。
おわりに
人それぞれ効果は違うかもしれませんが、私の経験上、薬に頼っていても根本的な解決にならないと思っています。
薬に頼ることによって私自身はどんどん深みにはまっていきましたし、頭がうまく働かずに業務効率も下がっていました。
やはり、自然に眠くなって寝れることが一番大切なんですよね。
同じように睡眠に悩んでいる方は是非上記のことをなるべくやらないようにして、効果を確かめてみてください。
快適睡眠を手に入れましょう！