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『オフィスでも手軽にできる筋トレってないかな？』

毎日デスクワークをしていてパソコンと何時間も向き合っていると目は疲れてきますし、何時間も同じ姿勢でいることが多いので、肩こりや首こり、さらには腰痛にだってなってきますよね。

疲労が蓄積してきて、睡眠を取ったくらいでは回復しない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

かくいう私も肩こり・首こり・腰痛には悩まされ、毎日の残業でだいぶ疲労がたまっていました。

体が不調だとメンタル的にも落ちてきますよね。日々楽しく活発的に生活していくために、健康な体を維持するのは非常に大切なことです。

そんな体の不調を吹き飛ばすために、筋トレは非常に効果的です。

とはいえ、なかなか本格的にトレーニングするのは最初はハードルが高いってかたもいらっしゃると思いますので、今日は女性でも気軽にできる簡単なオフィス筋トレを紹介したいと思います。

 

オフィス筋トレのメリット

この記事を読んでる人の中に運動不足を感じている人ってけっこういるんじゃないでしょうか。

運動して体を鍛えることがいい事だとは思いつつも、何かと言い訳をして行動に移せないなんてこともあると思います。

実際にジム通いするには、時間と費用がかかりますし、毎日仕事をしているとジムに通うってなかなかハードルが高いですよね。

そんな人におすすめなのがオフィス筋トレです。魅力は手軽に取り組めることにあります。

毎日仕事をしているオフィスで、隙間時間を活用して行えますし、もちろんお金もかかりません。

長時間デスクワークをしていると、肩こり・首こり・腰痛・むくみなどが出てきて、業務効率も下がってきます。

リフレッシュもかねてオフィス筋トレを続けて、体の変化をぜひ体感してみましょう。

私も1時間おきにリフレッシュをかねて実践しています。途切れた集中力も復活して業務効率もあがるので、是非実践してみましょう。

 

オフィス筋トレメニュー

さっそく、オフィスで行えるメニューを紹介していきます。

仕事の合間に実践してみて、体だけではなく気分もリフレッシュするのを実感してみてください。

正しい姿勢を意識

まずは、正しい姿勢をキープすることが基本です。簡単そうでこれが意外と難しいです。

最初は意識して正しい姿勢をしていても、長時間デスクワークをしていると、無意識に猫背になっていたり、足を組んでしまったりするものです。

悪い姿勢は肩こり・首こり・腰痛の原因となります。

また、正しい姿勢をキープしているだけで体幹が鍛えられますし、酸素を取り込める量が増えるため、血流が良くなって集中力も上がります。

正しい姿勢を取るコツとしては、胸を張ることよりも、肩甲骨を寄せることを意識することです。肩こりがある人はこれだけでも効果があります。

更に正しい姿勢でドローイング（お腹を凹ませたまま呼吸）をするとより効果的です。

座り方を意識する

普段何気なく椅子から立ったり、座ったりを繰り返していると思いますが、一日でけっこうな回数この動作を行っていると思います。

この一日に何度も行う何気ない動作でしっかり筋トレをしちゃいましょう。

◆座るとき

しっかり背筋を伸ばして、少しお尻を突き出して時間をかけてゆっくりと座るようにしましょう。頭が前に出たり、背中が丸まらないように気をつけましょう。簡単そうに思えますが、最初は意外ときついです。太ももや腹筋に効果があります。

◆立つとき

腕の力を使ったり、反動を利用せずに真っ直ぐに立ち上がるようにしましょう。また、膝の角度が90度の状態から立ち上がることを意識しましょう。

これらを繰り返すことによりスクワットに近い効果を得ることができます。

スクワットは筋トレメニューの中でも消費カロリーが大きい効果の高い筋トレです。

片足浮かし

正しい姿勢で椅子に座り、片足を上げて15秒キープします。それを交互に繰り返すことを3セット行います。

お腹まわりを絞るのに効果が期待できます。

パソコン操作をしているときや資料確認するときに気軽に行うことができます。

ふくらはぎの血流改善

正しい姿勢で膝の角度が90度になるようにして両膝を揃えて座ります。その状態でかかとをゆっくり上下させます。

この運動で下半身の血流が改善して、ふくらはぎのむくみ改善につながります。

ふくらはぎは『第二の心臓』なんて言われるくらい、血流にとって重要な役割を果たしていますので、十分に気を使うようにしましょう。

腕のトレーニング

座った状態で、軽く拳を握り、机の上をその拳で下に押し付けるように力を込めます。この状態を二の腕の裏の筋肉を意識して10秒ほどキープします。これを片方ずつ3セット行います。

気になる二の腕のたるみをスッキリする効果があります。

立っている状態でできる筋トレ

コピー待ちのときや、電車通勤時で立っている時に、かかとを無理のない程度に上げて5秒キープしてゆっくり下ろします。これを30回繰り返しましょう。

このトレーニングはふくらはぎの血流改善に効果があります。

ふくらはぎは毛細血管が多く、血流が良くなると内臓や肌を若返らせる効果があります。

 

オフィス筋トレを継続させよう

筋トレはもちろん大きい負荷を与える方が効果的です。しかしそれ以上に、継続させることの方が大切です。

気合を入れて高いモチベーションを維持してジム通いで毎日ハードなメニューをこなすには相当な精神力が必要です。しかし高いモチベーションを維持するのは難しく、ジムに行くというだけの行動ですらキツくなってきます。

まずは手軽に行えるオフィス筋トレを継続し、体の変化を実感しましょう。

小さい成功体験が継続する力を生み出します。またそれが一歩先の行動に移るための原動力になります。

筋トレライフで素晴らしい生活と体を手に入れましょう。

『デスクワークで凝り固まった身体に効果的なストレッチってなんだろう？』

デスクワーカーって毎日毎日長時間パソコンを操作していたりして、けっこう同じ姿勢で仕事をすることが多く、体が凝り固まって肩こり・腰痛などに悩まされますよね。

この体の不調が業務効率にも悪影響を与えて、なかなか仕事がはかどらなかったした経験があるのではないでしょうか。

私自身も日々のデスクワークに追われ、肩こり・腰痛をはじめとする、体の不調に悩まされてきました。

 

というわけで、本日はそんなデスクワーカーの皆様にぜひ実践して欲しい、手軽にできる『ストレッチ』について書いていきたいと思います。

ストレッチの基礎知識

では、ストレッチ初心者のための基礎知識を書いていきたいと思います。

ストレッチの種類

ストレッチには大きく分けると二種類に分けることができます。

①静的ストレッチ

反動をつけずに静止した状態で行うストレッチです。

副交感神経が活発になりリラックス効果があります。

また怪我のリスクが少ないのも特徴です。

②動的ストレッチ

反動をつけて行うストレッチです。

関節の可動域が広がったり、神経伝達速度が向上したりします。

また交感神経が活発になりやすく、身体を動かしやすくします。

おすすめのタイミング

基本的にはTV見ながらとか、空いた時間に行う手軽さがあるストレッチですが、より効果を実感できるのは、『運動後』と『入浴後』です。

筋肉は冷えていると固く、温まっていると伸びやすくなるためです。

固い筋肉を無理に伸ばすのはかえって怪我の原因にもなりかねないため十分に気をつけましょう。

私は気がついたときに空いた時間に手軽にやっています。

どれくらいの頻度でやれば良い？

ストレッチは筋肉にそれほど負担がかかるものではないため、毎日行ってもかまいません。

仕事中でも椅子に座ってできるストレッチもあるので、空いた時間に行ってみましょう。

また、ストレッチは柔軟性の向上も期待できますが、やはり毎日継続して行うことが重要になってきます。

風呂上がりなどストレッチを行う時間帯を決めて、習慣化してしまうのもオススメです。

 

ストレッチを行うメリット

「ストレッチが良さげなのはなんとなくわかるけど、どれほどのメリットがあるの？」という方のために、ストレッチのメリットを以下にまとめます。

数あるメリットを意識して、ストレッチするモチベーションを高めましょう。

頭が冴える

ストレッチすることで血流がよくなるため、頭の回転が速くなります。仕事時間に少しの時間で良いのでストレッチを取り入れると、気分転換にもなり業務効率があがり、残業せずにいつもより早く帰れるようになるかもしれませんね。

肩こり・腰痛の改善

デスクワーカーとしての一番のメリットはこれではないでしょうか。

凝り固まった体の血流が良くなることによって、肩こり・腰痛の改善が期待できます。

なるべく肩こり・腰痛に悩まされないように、私自身も仕事の合間に行っています。

柔軟性・関節の可動域の向上

ストレッチを行うことによって、柔軟性・関節の可動域が向上します。

ただし、継続することが重要です。

ストレッチを行うでのポイント

ストレッチを効果的に行うためのポイントや注意点があるので、以下にまとめてみました。

呼吸をしながら行う

呼吸を止めながらストレッチをすると筋肉が緊張してしまい固くなるのでNGです。ゆっくりと深呼吸をしながら30秒ほど行うようにしましょう。

痛みを感じない程度で行う

痛みがあればあるほど効果が出ていると思いがちですが、それは違います。痛みを感じると筋肉は逆に固くなってしまいます。体にいいことをしているつもりが、逆に怪我をしてしまう結果にもなりかねません。

常に『気持ちいい』くらいを心がけて行うようにしてください。

リラックスしながら行う

慣れないうちはついつい無意識に力が入ってしまっていることがありますが、しっかり伸ばしている部分の力を抜くことを意識して行いましょう。

毎日続けることを意識する

何度か書いていますが、毎日継続して行うことをおすすめします。

一日のデスクワークでもけっこう筋肉は凝り固まるものです。

毎日の好調を維持するように毎日行いましょう。

 

椅子に座りながらできるストレッチ

できる限りお手軽にストレッチを初めてもらいたいので、職場で椅子に座りながらでも簡単にできるストレッチを紹介します。気晴らしにやってみると集中力も回復して、その後の業務もはかどるのでオススメですよ。

肩甲骨はがし

①椅子に座りながら右足のかかとを右手で内側からつかみます。

②上記の状態で足を伸ばしていきます。

※上半身は丸めても大丈夫です。

③肩甲骨が伸びているのを確認しながら、深呼吸をしながら30秒～1分伸ばします。

④反対側も同様に行います。

肩のストレッチ

①椅子に座りながら両手を肩に置きます。

※右手は右肩、左手は左肩

②肘を前に出して、そのまま胸を開くように後ろに持っていきます。

※ゆっくりの動作で行います。

③3回ほど回したら、逆回りも3回行います。

腰のストレッチ

①左手で椅子のヘリをつかみます。

②右手を左足の外側に置きます。

③後ろを見るように体をひねります。

④ゆっくり呼吸しながら20秒ほどこの姿勢をキープします。

⑤反対側も同様に行います。

腰痛ストレッチ

①椅子に座りながら左足を右膝の上に置き、左手を左膝の上に置きます。

②背筋を伸ばしながら前傾姿勢にします。

※顎を前に出すようにすると更に効果的です。

③ゆっくり呼吸しながらこの状態を30秒～1分ほどキープします。

④反対側も同様に行います。

 

手軽に職場で座りながら行えるストレッチを紹介してみました。

まずはこういった簡単に行えるものから始めて、ストレッチを習慣化してみてください。

以前に紹介したフォームローラーと併用するとさらに効果が高まります。

 

以上ストレッチについて書いてみました。

デスクワーカーの凝り固まった体に非常に有効的ですので、是非実践してみてください。

私自身も空いた時間でストレッチを行っていますが、体のすっきり具合が違います。

血流を良くして、肩こり・腰痛から解放されて、効率の良い業務を行っていきましょう。

『最近お腹周りの脂肪が気になるんだよな…』

『デスクワークばかりで最近運動できてないな…』

本日はデスクワーカーの皆様に是非実践欲しい、家でも手軽にできる『プランク』について書いていきたいと思います。

デスクワークばかりしていると、筋力が衰え、猫背になって弱々しく見えてしまったりしますよね。

そんなときはガッツリと体幹を鍛えちゃいましょう！

体幹を鍛えるメリット

今回はプランクについて書いていきますが、プランクをすることによって体幹が鍛えられます。

まずは体幹を鍛えることのメリットをお伝えしたいと思います。

体幹とは

体幹とは胴体部分のことをいいます。

体幹とは腹筋のことだと勘違いされている方もいらっしゃいますが、具体的には、腹筋をはじめ、胸や背中、腰やお尻を含んで体幹といいます。

姿勢が良くなる

まず体幹が鍛えられることで姿勢が良くなります。これはデスクワーカーにとっては大きなメリットですよね。

長時間パソコンをいじったりしてると、どうしても猫背になりがちです。体幹を鍛えることによって腰椎が安定し、姿勢改善に繋がります。

また、体幹がしっかりすることで内臓もしっかり支えられるので、内臓の働きの改善も期待できます。

肩こり・腰痛が緩和される

体幹が鍛えられて姿勢が良くなると、肩や腰への無理な負担が軽減されるため、肩こり・腰痛の緩和にも繋がります。

この効果もデスクワーカーにとってはとても大きいですよね。

美しいボディラインになる

体幹を鍛えるということは必然的に筋肉量が多くなります。筋肉量が多いと基礎代謝が上がるため、ダイエットに繋がります。

また、姿勢もよくなるため、体全体のバランスが整えられて、美しいボディラインを目指せます。

 

このようにメリットを見ていくと、デスクワーカーにとってはメリットだらけですよね。

姿勢が良くなるだけでも日頃のやる気度合いが違ってきますが、さらに美しいボディラインまで手に入れるとことができれば、毎日が楽しくなりますね。

 

プランクメニューについて

では本題のプランクに入っていきたいと思います。

プランクとは

体幹を鍛えるトレーニングはクランチやプッシュアップなどもありますが、プランクはシンプルで男女問わず行いやすいので、とても人気のある自重トレーニングです。

またシンプルで簡単なので続けやすいというメリットもあります。

フロントブリッジ

もっとも有名な王道のプランクです。

プランクの基本でもあるので、フォームをしっかり覚えて行いましょう。

・四つん這いの状態で肘を肩の真下で床につくようにする

・足は閉じてつま先を立てる

・顔は正面を見るようにする

・この状態をキープする（最初は30秒くらいがオススメですが、きつい場合は20秒でも）

※3セット行うようにしましょう。

※徐々にキープする時間を伸ばしましょう。

※この体制がきつい場合は最初は膝をつきながらでもOK

ハイプランク

フロントブリッジよりも負荷は少ないプランクですので、初心者の方にオススメです。

初めは無理せずに行っていきましょう。

・四つん這いの状態でつま先を立てる。

・腕は肩の真下に伸ばす。（腕立ての腕を曲げてない状態）

・顔は正面を見る

・この状態をキープする（最初は30秒くらいがオススメですが、きつい場合は20秒でも）

※3セット行うようにしましょう。

※徐々にキープする時間を伸ばしましょう。

ハイリバースプランク

背中を下にして行うプランクです。

二の腕や背中に効果があります。

・仰向けの状態で寝っ転がる

・腕を肩の下にするように上体を起こす。（指は足側を向くように）

・手のひらは肩の真下に来るようする。

・この状態をキープする（最初は30秒くらいがオススメですが、きつい場合は20秒でも）

※3セット行うようにしましょう。

※徐々にキープする時間を伸ばしましょう。

 

プランクの種類はまだまだたくさんありますが、今回は初心者向けの王道のプランクを紹介してみました。

初心者向けとはいえ、毎日継続することでしっかり効果が実感できます。

また、時間を伸ばしていくと普通に辛いのです。基本を忠実に守って行うようにしてください。

プランクを行う上での注意点

非常にシンプルで行いやすいプランクですが、注意点を守って正しく行わないとせっかくの効果が減少してしまいます。

下記の点に注意して正しいプランクを行うようにしてみてください。

腰の位置が正常か

腰の位置が高すぎたり、低すぎたりならないように気をつけましょう。

正しい腰の位置で行わないと体幹にうまく使っていることにならず、他の部分に負担をかけている状態になってしまいます。

体が一直線になるようにしっかりお尻を引き締めましょう。

呼吸はしっかりする

力を入れているとどうしても呼吸を止めてしまう方がいますが、プランクはしっかりと呼吸しながら行いましょう。酸欠にならないように気をつけましょう。

固い床の上で行わない

固い床の上で行うと、肘が普通に痛いです。ある程度柔らかい床の上で行うようにしましょう。

怪我防止のためにも、できればトレーニングマット（ヨガマット）の上で行うのをおススメします。

足を開きすぎない

左右の足が開きすぎていると、体を支えるのにバランスは取れますが、その分効果が減ってしまいます。効率よく行うために足の位置を気にかけてください。なるべく閉じて行うようにしましょう。

 

以上デスクワーカーにおすすめしたいプランクについて書いてみました。

気軽に行えるトレーニングで続けやすいのも魅力です。毎日続けて、体つきが変わるのを実感してみてください。

ちなみにプランクを毎日続けるためのアプリなんかも最近出ています。私も実際にインストールして使用してみましたが、最初は結構楽に行えますが、徐々に負荷が大きくなってきて、やり始めて15日を過ぎたあたりから相当厳しくなってきます。

普通に行うよりは楽しく行えるので、こういったアプリを活用するのもおすすめです。

「ジムに行っているのに効果が出ない」

「できる限り短期間で効果を出したい。オススメのトレーニングメニューが知りたい」

こんな悩みを抱えている人はいませんか？

私は筋トレを始めてから効果を出すまでに、かなり遠回りをしました。なぜなら、自己流でトレーニングしていたからです。

そんな私はトレーニング仲間から教えてもらったメニューを実践することで、自分でもビックリするほど体の変化を実感することができました。

みなさんには私と同じような失敗をして欲しくないので、今回は効果的な筋トレの方法についてお伝えしていきたいと思います。

有酸素運動より筋トレ

ジムに行くとランニングマシンで有酸素運動をしている人をよく見かけます。

トレーニングを始めたばかりのぼくも同じでした。

ですが痩せたい人や、体を引き締めたいと思っている方に有酸素運動はオススメしません。

なぜなら、有酸素運動で消費できるカロリーは少なく、また一時的だからです。

痩せるため、また体を引き締めるためには確かにカロリーを消費することが大切です。

ですが、体重を減らすためには一時的なカロリー消費ではなく、毎日自然に消費してくれる体作り、つまり筋肉を付けて基礎代謝を上げることの方が重要になります。

基礎代謝を上げるためには、筋トレをして筋肉を付ける必要があります。

私は有酸素運動をやめて筋トレを始めてから、「最近なんか変わったよね？」とたくさん声をかけてもらえるようになりました。

多くの人がランニングなどの有酸素運動をしていますが、消費できるカロリーは一時的なものなので、自分の体のベース作りとなる筋トレをしましょう。

筋トレはウエイトトレーニングを中心に

筋トレはマシンを使った種目と、ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングの種目があります。

もしあなたが最短で効果を出したいと思っているなら、ウエイトトレーニングをしましょう。

理由はダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングは、たくさんの筋肉を同時に鍛えることができるからです。

マシンを使った種目は１つの筋肉を鍛えるトレーニングですが、ウエイトトレーニングは２つ以上の筋肉を同時に鍛えることができます。

体を引き締めるのに有効なトレーニングのスクワットは、４つの筋肉を同時に鍛えることができます。

ダイエット本にスクワットが必ず紹介されているのは、上記の理由からです。

とはいえ、筋トレ初心者の方がダンベルのエリアに入るのは抵抗がありますよね。私も最初そうでした。

ですが、マシントレーニングの効果は一般道を走る車のスピードであることに対し、ウエイトトレーニングは高速道路で信号に止まることなく目的地に着けるくらい効果の差があります。

ウエイトトレーニングをするのは最初、誰もが気後れすると思います。

ですが、効果の差は高速道路と一般道のようにまったく違うので、勇気を出してやりましょう。

正直な話、筋トレしている人はトレーニングに集中していて、他の人が何をやっているかまったく見ていません。

最短で効果を出したいならウエイトトレーニングを中心に行いましょう。

まとめ

トレーニングしているのになかなか効果が出ない人は、ウエイトトレーニングの筋トレをしましょう。

なぜなら、筋肉を付けることで基礎代謝が上がり、食べても太りにくい体を作ることができるからです。

ランニングなどの有酸素運動は、消費できるカロリーが一時的なのでオススメしません。

ダンベルを使ったウエイトトレーニングを中心に行いましょう。

「昔と食べる量が変わっていないのに、体重が増えるようになった」

「肩こりがひどくて頭痛がする。何もやる気になれない」

みなさん、思い当たる経験はないでしょうか？

私は筋トレを始める前まで、上記の悩みを抱えていました。

年齢を重ねるごとにメタボ体型になっていくし、体調は良い日より悪い日の方が多かったです。

自分の将来の健康に不安を感じていた私を救ってくれたのが「筋トレ」でした。

今回は筋トレと体質改善について、お伝えしていきたいと思います。

筋トレをすると太りにくい体質になる

筋トレをすると、太りにくい体質が手に入ります。

なぜなら筋肉がつくことで、基礎代謝を上げることができるからです。

20代の頃はいくら食べても太らなかったのに、30代になると食べる量は変わっていないのに体重が増えていくのは、基礎代謝の低下によるものです。

基礎代謝は男性で18歳くらい、女性では１5歳くらいをピークにその後は年齢とともにどんどん低下します。

私は30代を突入してからメタボ体型になり、周りから「最近太ったよね？」と言われる機会が多くなりました。

ダイエットをきっかけに始めた筋トレですが、筋トレは体を引き締める効果以外に、食べても太らない体にしてくれる体質改善の効果があります。

今では食事制限をすることなく、自分な好きなものが食べても、20代と同じ体重をキープすることができています。

肩こりの改善

筋トレをすると、肩こりの悩みを解決することができます。

肩こりは、首や肩、背中の筋肉が緊張して凝り固まることで血行が悪化し、筋肉の中に乳酸などの疲労物質が溜まることが原因として考えられています。

筋トレは血流が良くなり、酸素や栄養の供給が高くなり、疲労物質を分解・排出する効果が期待できます。

私は筋トレを始める前まで重度の肩こり持ちで、ひどい時は頭が割れるように痛く、起きているだけでつらい日を何度も経験しています。

頭が痛くなるたびにマッサージに通い、体をほぐしてもらう応急処置を繰り返す日々に、肩こりと一生付き合っていかなければいけないなと諦めていました。

そんな私を助けてくれたのが筋トレでした。

筋トレを始めてから、肩こりの悩みが一切なくなりました。自分でもびっくりです。

この前、同じジムに通っている仲間に肩こり解消の話をしたところ、その仲間もまったく同じ経験をしていました。

筋トレには肩こりの改善の効果があります。

いつも肩がこっている悩みを抱えている方は、ぜひ筋トレを始めてみてください。

まとめ

筋トレをすることで、食べても太らない体を手に入れることができ、また肩こりが改善できます。

もしあなたが体重のことで悩んでいたり、肩こりで悩みを抱えているなら、筋トレをしましょう。

『毎日デスクワークで身体の疲労がなかなか回復しないなー』

『効率的に疲労回復できる方法はないかな』

毎日の長時間のデスクワークって疲労がたまりますよね。

そんな疲労をお手軽にとる方法としてオススメなのが『入浴』です。

忙しい毎日を送っているとついついシャワーだけで済ませてしまうことってけっこうありますよね。

私自身も入浴せずにシャワーで済ます派でした。（風呂を沸かすとガス代もけっこうかかりますしね・・・）

でもシャワーだけ浴びても疲労回復には繋がらないんですよね。

とういわけで本日は手っ取り早く実践できる疲労回復方法として『入浴』の重要性について書いていきたいと思います。

 

シャワーだけでは疲労は取れない

仕事で疲れて帰ってきたあとに風呂を沸かして入るのって本当に億劫なんですよね。

しかし、疲れがたまった状態で翌日を迎えるよりも、多少無理してでも入浴して、疲れを解消したほうが翌日の仕事のためにもなります。

私の場合は朝起きて出かける前に浴槽を洗っておき、帰ってきてから料理している時間を活用して湯船をためるようにして、なるべく夜に無駄な時間を使わないようにしています。

元気な人は、入浴後に浴槽を洗っておいてもいいかもしれませんね。

若年層のお風呂離れ

年齢が若くなるほど入浴せずにシャワーだけですます割合が多くなります。

若い人は時間優先でシャワーを選ぶ人がけっこう多いんですね。若いうちから入浴する習慣を身につけておくといいと思います。

体温が上がらない

シャワーを浴びるだけだと体温が上昇しません。体温が上がらないと、血流が良くならずに疲労回復には繋がらないんです。

血液には必要なものと不要なものを運ぶ働きがあるので、血流が良くないということはそれらの効果が落ちていることになります。

入浴することによって体温が上がると、その後の睡眠にもいい影響を与えます。睡眠も疲労回復には重要な要素になっています。

 

入浴の効果3選

入浴すると誰でもリラックスするのを感じられると思います。それは入浴から得られる3つの効果のおかげなんです。

どれもシャワーだけでは得られない効果ですので、是非入浴する習慣をつけてみてください。

温熱効果

湯船に浸かることによって体温がおよそ1°あがり血流が良くなります。

新陳代謝が高まり、老廃物や疲労物質が取り除かれて疲労回復や体のコリの解消に繋がります。

しっかりと肩までお湯に浸かることを意識して、効率よくこの効果を得るようにしましょう。

水圧効果

お湯に浸かると水圧の影響を受けます。この水圧の影響によりお腹やお尻などが縮みます。この作用がマッサージ効果があるため、リラックスできるようになります。

また、末端の血液も水圧によって心臓に押し戻されるので、むくみにも効果があります。

デスクワークを長時間している人の中にはむくみで悩んでいる人もいると思いますので、是非むくみ解消の効果を実感してみてください。

浮力効果

お湯に入ると浮力の効果を得て身体が軽くなります。水中ではだいたい10分の1くらいの体重になります。50キロの人でしたら約5キロ、100キロの人でも約10キロになってしまうんですね。

体重がだいたい10分の1になるということはそれだけ筋肉や関節にかかる負担（重さ）も減るということです。

にかかる負担が減って、ゆったりとリラックスした状態になることができます。

以上のように入浴するだけでこれだけリラックスできる根拠が裏付けられているんですね。

疲れを取るのに効果的な入浴法

しかしながら、ただ漠然と入浴していても、それだけでは十分な効果が発揮できるとは言えません。

間違った入浴方法をしていると、逆に交感神経を刺激してしまったりして、かえって疲れてしまう場合もあります。

しっかりと疲労回復できるように下記のポイントを抑えるようにして入浴してみてください。

肩まで浸かる

入浴の基本はこれです。しっかり肩まで浸かりましょう。

半身浴も一時期ブームになりましたが、全身浴のほうが間違いなく効果は高いです。

全身浴を行うことによって、効率よく上記の入浴効果を得ることができます。

お湯に入るときはいきなり入らずに、まずはかけ湯をして身体をお湯に慣らすようにしましょう。

リラックスできる適温

リラックスできる温度は40°が良いとされています。ゆったりと40°のお湯に浸かることによって副交感神経が優位になります。

高い温度のお湯に入ると、逆に交感神経が活発になり、ゆったりとしたリラックス感を得ることができません。

また、40°以下のお湯にすることにより、のぼせる危険性も大幅に減らすことができます。

10分から15分かけてゆっくりとお湯に浸かるようにしましょう。温熱効果を十分に得ることができます。

温熱効果を持続させる

温熱効果を持続させるために、お風呂上がりは早めにタオルで水分を拭き取り、さっさと寝巻きに着替えましょう。

この温熱効果が睡眠の質も高めてくれて、良質な睡眠によっても疲労回復に繋がります。

またのぼせていない限りは扇風機などで涼むのはやめましょう。せっかく血流が良くなっている状態が損なわれてしまいます。

おわりに

以上、疲労回復における入浴のメリットを書いてみました。

是非入浴を習慣にしてみてくださいね。

日々のデスクワーク疲れをとって、よりよりデスクワークライフを送りましょう！

『今日もデスクワークで肩も腰もバッキバキだなぁ』

毎日デスクワークをこなしていると体が凝り固まってきますよね。肩こり・首こり・腰痛、体に様々な部位に不調が出てきます。

毎日効率よく仕事を片付ていくためには、体の不調は天敵です。仕事だけではなく、日常生活でも体調が良いに越したことはありません。

ということで、今回はそんなデスクワーカーにぴったりのセルフケアグッズである『フォームローラー』について書いていきたいと思います。

私自身もひどい肩こり・首こりに悩まされて、仕事のパフォーマンスが悪い時期がありましたが、このフォームローラーのおかげでだいぶ復活することができました。

※あくまで私個人の効果でありますので、万人に対しての効果を保障するものではありません。

今回の記事を一読していただき、是非効果を実感してみてください。

そもそもフォームローラーってなに？

筋トレをしていたり、体のケアに興味がある方はご存知の方もけっこういらっしゃるかもしれませんが、一般的には聞き慣れないかもしれませんね。

私自身もその存在に気がついたのは2年ほど前のことです。

まずはフォームローラーがどんなものかというのを、解説していきたいと思います。

フォームローラーとは

上の画像のような凹凸がついている円柱状のマッサージ器具です。

標準的なサイズでは直径15cm・長さ30cmですが、長さ90cmほどのものもあります。

また、種類も様々ありますので、自分の用途にあったものを選ぶといいです。

効果としては30秒から60秒ほど転がすだけで、体のコリや張りをほぐしてくれるマッサージ効果、更には『筋膜リリース』ができるということで話題になっています。

筋膜とは

ではそもそも筋膜とはなんなのでしょうか。

筋膜とは筋肉や内蔵を覆っている薄い膜のことをいいます。

この筋膜にシワができたり、固まったりしてしまうと、凝りの症状が起こると言われています。

また、長時間同じ姿勢をとって作業（まさにデスクワークですね）いると、筋膜が癒着を起こしてしまいます。

ちなみに筋膜は他の筋膜とも繋がっているため、一部で不調をきたしてしまうと、その部位に繋がっている他の筋膜にも悪影響が出てきます。

筋膜リリースとは

筋膜リリースとは筋膜の癒着や萎縮を改善します。また、血行を良くして、むくみの改善にも繋がります。

筋肉のスムーズな動きを取り戻せるため、可動域が大きくなったり、柔軟性の向上も期待できます。

フォームローラーの効果

フォームローラーが筋膜リリースやマッサージ効果があることは前述の通りですが、更にその効果を深堀していきたいと思います。

猫背に効果あり

デスクワーカーは長時間のパソコン作業で猫背になりがちですよね。

背中でフォームローラーをコロコロ転がすと、そんな猫背にも効果が期待できます。

猫背は腰痛の原因にもなるので、猫背を改善できれば腰痛にも効果があるので、一石二鳥と言えます。

マッサージが不要になる

私自身長時間のデスクワークで肩こり・首こりが酷くて、マッサージや鍼灸院に通うことがありました。

しかし、フォームローラーを使ってしっかり体をケアすることにより、それらに通うことがなくなりました。

正直、マッサージや鍼灸院は一回につき5,000円ほどの出費があったので、その出費を抑えられるのは非常にお得感があります。

費用対効果が抜群

これだけの効果があるのにお値段は非常にお手ごろです。

安いものであれば2,000円以内で買えるものもあります。

私が最初に買ったものは1,500円くらいのものです。

それでも十分な効果を得ることができています。

筋肉の可動域が広くなる

フォームローラーによって筋肉がほぐされますので、柔軟性を取り戻すことができ、結果的に筋肉の可動域が広くなります。

筋トレは可動域によって負荷が変わってきて効果が違ってくるので、可動域を広げることによって筋トレの効果が上昇します。

血行とリンパの流れが良くなる

体のコリや張りを改善することによって血管の圧迫が解消しますので、結果的に血行とリンパの流れも改善されます。

体の血液循環が良くなることによって、老廃物や疲労物質が効率よく排出されるようになります。

睡眠の質の向上

私が実際に使ってみて、睡眠の質が向上しているという実感があります。

元々寝つきが悪いタイプで、夜中も何度か目が覚めてしまったりしていたのですが、少し改善されました。

科学的根拠は不明ですが、コリや張りが改善されたおかげで、リラックス出来ているのかもしれません。

体幹にも効果あり

フォームローラーは体の様々な部位をコロコロするのがオススメですが、中には体勢的に少々きつい部分もあり、体幹が鍛えられます。

一番最初にフォームローラーを使ったときは、不慣れだったというのもありましたが、バランスが取れなくて、苦労しました。

フォームローラーを使う際のポイント

以下ではフォームローラーの効果が効率よく出るようにするポイントはをまとめてみました。

動作はゆっくり

早い動作でコロコロをしているとしっかりとした効果を得ることができません。

しっかりと、行っている部位を意識して、ゆっくりとした動作で行うことを心がけてください。

呼吸はしっかりとする

初めてやるときはけっこうな痛みで体に力が入ってしまい、無意識に呼吸を止めていることがあります。

呼吸を止めてしまうと酸素がしっかり行き渡らなくなり、体もリラックスできませんので、しっかり呼吸をすることを意識しましょう。

最初は痛みを伴うことも

私は最初フォームローラーを使用したとき、部位にもよりますが、痛みを感じました。

ただ、何回かやるうちに痛気持ち良いに変わってきて、最終的には痛みはなくなって気持ちよくなってきます。

最初は痛みに耐えて、それを乗り越えて行きましょう。

おわりに

以上、フォームローラーの魅力について書いてみました。

実際フォームローラーを使用できる部分は多岐に渡りますが、時間がないときには、肩甲骨と肩まわりを重点的にやることをおすすめします。

そこだけやるだけでも肩こり・首こりにはしっかり効果を実感できます。デスクワーカーには特におすすめですので、是非使ってみてください。

先日友人にもプレゼントしましたが、評判は上々で有効活用してくれているみたいです。

体のコリや張りを改善して、素晴らしいデスクワーカーライフを過ごしましょう。

『なかなか夜寝られなくて、翌日の仕事にも支障をきたすんだよね』

『睡眠不足で頭が働かなくて…』

今回は人生の3分の1の時間を費やしていると言われる『睡眠』に焦点をあてて書いていきたいと思います。

この記事を読んでくださっているということは、寝つきが悪かったり、夜中に起きてしまって良く眠れなったり、睡眠の質が悪かったりと、何かしら睡眠に悩みを抱えているということだと思います。

デスクワークって日中絶えず頭脳労働していますよね。オフィスで遅くまで残業していたり、常に心配事を抱えているとなかなか寝付けなくなることがあります。

特に几帳面なデスクワーカーは『いついつまでに何をやらないとダメだ』と期限を気にしすぎたりして、心配事が尽きなかったりますよね。

私自身も睡眠障害で夜なかなか寝付けず、睡眠導入剤を処方されたことがあります。

最初は効果を実感できたのですが、身体が慣れてきたのか、徐々に効果が薄れて、強い薬を処方されるようになりました。

そうなってくると記憶障害が出てきて、夜中に友人に知らないうちにLINEを送りつけていたりして、結構ひどい状態に陥りました。

結局根本的な解決にはならないので、薬に頼らずに自然と寝付けるようになりたいと思い、色々勉強して実践してきました。

普段何気なくとっている睡眠ですが、非常に奥が深く、睡眠不足になると集中力は下がり日中の業務に支障をきたすことはもちろんのこと、健康にも悪影響がでてしまい、いいことが何もありません。睡眠は生活を行っていく上の土台とも言えます。

デスクワーカーとして働く以上、体の状態は業務効率に直結します。常に最高の状態で仕事にあたりたいものですね。

睡眠の基礎知識

誰もが毎日当たり前のように睡眠をとっていますが、実際は睡眠にはどのような役割があるのでしょうか。

まずは睡眠の基礎知識について書いて行きたいと思います。

睡眠の役割

①脳の休息と修復

②体の休息と修復

③精神を安定させる

④記憶を整理させて、固定させる

レム睡眠とノンレム睡眠

『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』という言葉は聞いたことがあるかもしれません。

簡単に言うとレム睡眠は浅い眠りを『レム睡眠』、深い眠りを『ノンレム睡眠』といいます。

良質な睡眠をとるためにはこの二つの睡眠のバランスが大切です。

『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』が繰り返されることによって、脳と体がバランスよく休息をとることができ、疲れがとれていきます。

 

睡眠に関する時間

睡眠に関する時間については様々なことが言われています。

最適な睡眠時間は8時間であるとか、レム睡眠とノンレム睡眠の周期は90分だとか。果たしてそれらは正しいのでしょうか。

 

最適な睡眠時間

一般的に最適な睡眠時間は8時間と言われていますが、これは全くの誤解です。

結論から言ってしまうと、最適な睡眠時間は人それぞれなんです。

3時間程度で大丈夫な人（ショートスリーパー）もいれば、10時間寝ないとダメな人（ロングスリーパー）もいます。一概に何時間寝ればOKとは言えないんですね。

また、季節によっても変わってきますし、年齢と共に睡眠時間が減少したりします。

最適な時間は人それぞれなので、それを自分で見極める必要があります。

見極め方としては『日中にしっかり覚醒して過ごせるか』が目安となってきます。

睡眠のタイプとしては以下の3つに分けられます。

・ショートスリーパー（6時間未満の睡眠）

・バリアブルスリーパー（6時間から10時間睡眠）

・ロングスリーパー（10時間以上の睡眠）

多くの人は真ん中の『バリアブルスリーパー』です。

 

『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』のサイクル

『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』のサイクルは90分というのを聞いたことがあるのではないでしょうか。

実はこれ間違いです。

このサイクルは人によってまちまちで、しかも同じ人でも日によって変わってきますし、同じ睡眠の中でも変わってきます。

 

ショートスリーパーについて

ショートスリーパーって短時間寝るだけで、日中も活発的に行動できていいよなぁって思った方はけっこういらっしゃるんじゃないでしょうか。

私もショートスリーパーに憧れています。睡眠時間を減らしてやりたいことができる時間が増えるなんて素敵なことですよね。

しかしながら、本当のショートスリーパーは10万人に4人しかいないとも言われています。しかも遺伝によるところが大きいとも。

 

寝る前にやってはいけない行動

知らず知らずのうちに睡眠の質を下げてしまったり寝つきが悪くなるような行動をしてしまっている可能性があります。

以下にそういった行動をまとめてみました。

なるべくそういった行動をしないようにして、睡眠の質を上げていきましょう。

私も実践していますが、効果を得られています。

①電子機器を触る

よくベッドでスマホ片手にSNSをチェックしてしまいますよね。

これは睡眠する前に行うのは非常によくありません。

スマホからはブルーライトが発せられておりこれにより体が昼と夜の認識をするのを妨げます。

できれば、睡眠の2時間以上前からスマホには触らないようにしましょう。

私自身ベッドでスマホゲームをしていて、夜中の３時とかになっていたこともあります。寝よう寝ようと思っていてもなかなか止められず、翌朝後悔したことが何度もあります。そんな状況から抜け出すためにゲームアプリをスマホから削除して実践しています。

②湯船に入らずシャワーだけですます

深い眠りにつくために湯船に入るのは効果的です。

ただし、熱すぎる湯船に浸かると交感神経が活発化してしまって逆効果になるため、ぬるいお湯に長時間入るようにしましょう。寝る1時間前に入るのが効果的です。

どうしても忙しい時とかはシャワーだけで済ませがちですが、湯船に浸かることを習慣にしましょう。

 

③激しい運動

適度な運動は睡眠の質を上げますが、激しい運動は体が興奮状態になってしまい、眠りを妨げます。しかし適度な運動であるなら、寝付きをよくするのでおすすめです。

軽い筋トレなんかがおすすめです。以下の過去記事を参考にしてください。

https://tacblogs.com/health-0528/

④消化に悪い夜ご飯を食べる

消化に悪いものを食べるのも睡眠によくありません。

寝てる間も体が消化に集中してしまうため、睡眠の質が下がります。

また、寝る2時間前までに食事はすませるようにしましょう。

◆消化にいい食べ物

うどん・バナナ・白身魚・鶏肉・豆腐・ヨーグルト（無糖）などがあげられます。

⑤アルコールを摂取する

寝酒を飲む方とかいらっしゃいますよね。

寝付きは良くなるかもしれませんが、睡眠の質は下げる行為なのでオススメできません。

どうしても飲みたいときは早い時間に飲むようにしましょう。

寝る時間にはある程度酔いがさめているのが望ましいです。

とは言っても、飲んでしまう時はどうしてもありますけどね…

⑥蛍光灯の中で過ごす

寝る直前まで蛍光灯の中で過ごすのはオススメできません。

明るい光の下にいると目が覚めてしまいます。

家に帰ったらなるべく早い段階から間接照明で光の量を調節した中で過ごすようにしましょう。

おわりに

人それぞれ効果は違うかもしれませんが、私の経験上、薬に頼っていても根本的な解決にならないと思っています。

薬に頼ることによって私自身はどんどん深みにはまっていきましたし、頭がうまく働かずに業務効率も下がっていました。

やはり、自然に眠くなって寝れることが一番大切なんですよね。

同じように睡眠に悩んでいる方は是非上記のことをなるべくやらないようにして、効果を確かめてみてください。

快適睡眠を手に入れましょう！

『筋トレを始めたいけど、ジムまで通うのってハードル高いよな・・・』

筋トレに興味はあるけど、ジムに通うのはお金も時間もかかるので、少しハードルが高く感じるって方はけっこう多いんじゃないでしょうか。

そして頑張ってジムに申し込んだとしても、モチベーションが下がってくると、ジムに行くこと自体が億劫になってきます。

筋トレは自宅で行うのであっても、しっかりした基礎知識があれば十分な効果を得られます。

ということで、今回は筋トレ初心者が自宅で効率よく筋トレを行うための基礎知識を書いていきたいと思います。

筋トレをすると良い事だらけです。私生活や仕事にも活かすことができます。

詳しくは過去記事をご参照下さい。

https://tacblogs.com/health-0526/

ぜひ、筋トレの基礎知識を学んで、一緒に筋トレライフを満喫しましょう。

筋トレの基礎知識

まずは筋トレを行うために基礎知識を学んでいきましょう。

知識を得ることは効率よく筋トレするための第一歩です。

闇雲に筋トレするのは得策とは言えません。

そもそも筋肉ってどうやって太くなるの？

筋肉はスポーツや筋トレをすることによってダメージを受けます。

そのダメージの回復過程で、以前の負荷に耐えられるように少しだけ筋肉が丈夫になっていきます。

この繰り返しでより太く、強い筋肉が出来上がります。よって継続がいかに大切かということがわかると思います。

筋トレは鍛える部位をしっかり意識して行おう

筋トレは鍛える目的、鍛える部位をしっかり意識することが大切です。

なんとなく行うのと、意識して行うのでは効果が全く違ってきます。

筋トレするときはその部位の動きを確認しながらゆっくりと負荷をかけるように行いましょう。

正しいフォームを守る

筋トレは正しい姿勢で行わないと効果が減少するだけではなく、怪我のもとにもなります。

最初は小さい負荷でしっかりとフォームを確認しながら行うことが大切です。

正しいフォームで狙った部位を効率よく鍛えましょう。

十分な休養を取る

筋肉は負荷を与えてダメージを与えただけでは、強くなれません。

しっかりと回復させることが大切です。

これを『超回復』と言います。

筋肉は部位によって差異がありますが、だいたい48時間から72時間で回復するとされています。

ですので、このサイクルを意識し、曜日によって部位を変えるなどして筋トレを行うようにしましょう。

適切な回数と負荷

初心者だと各々のトレーニングについて15回～20回を2・3セットするのがおすすめです。

それでもきついと感じる方は最初は10回でもOKです。少ない回数でも、継続することが大切です。

私も最初は10回1セットからスタートして徐々に増やしていきました。

日に日にやる回数を増やしていくと、成長を感じられるので、筋トレを継続するためにもおすすめです。

負荷については重さだけではなく、動作スピード・回数・インターバルも関わってきます。

速度はあまり早くしないように意識をし、インターバルは30秒から1分くらいにしましょう。

栄養補給

筋トレ後の栄養補給は素早くすることがおすすめです。

筋肉の原料は『タンパク質』です。

十分な『タンパク質』を摂ることによって、筋肉の回復の手助けをしてくれます。

その他、『ビタミン』や『糖質』もバランスよく摂るようにしましょう。

また、効率よく筋肉をつけるためには、体重✖1.5グラムを一日に摂るのが一般的に良いとされています。

タンパク質は肉・魚・卵・大豆・乳製品があげられますが、消化に多少の時間がかかるため、プロテインを摂取することもおすすめです。

私自身も筋トレのあとすぐにプロテインを摂取するようにしています。

また寝る前にプロテインを摂取するのも、効率的に筋肉の回復を促してくれます。

 

おすすめ自宅筋トレグッズ

自宅にて筋トレを行う場合、特に器具にお金をかけたくない場合は、自重トレーニング（自身の体重を負荷として行うトレーニング、腕立て伏せなど）でそれなりに行うことは可能ですが、やはり器具があった方が効果的に筋トレを行うことができます。また、怪我の予防にもつながります。

以下実際に私が使っていて、効果的に筋トレを行うためのおすすめグッズです。

トレーニングマット

筋トレを行う上で、トレーニングマットはおすすめです。

寝転がってするトレーニングなどもあるので、体への負担を和らげることができますし、滑り止めの効果もあります。

直で膝を床について筋トレするとけっこう痛いです。

少しでも快適な筋トレを行うために用意してみてはいかがでしょうか。

値段もお手ごろで、安いものであるなら2000円しないくらいで買えたりします。

ダンベル

私は自宅筋トレを思い立った時に真っ先にダンベルが頭に思い浮かべました。

腕の筋肉を鍛えるために役立つのはもちろん、大胸筋や腹筋を鍛えることもできます。

筋トレのメニューが豊富になることはもちろんのこと、自重トレーニングのさらなる負荷としても活用できます。

ダンベルには固定式と調整式の二種類がありますが、重さが変えられる調整式がおすすめです。

最大で30キロになるダンベルを買っておくと、後々まで重宝します。

プッシュアップバー

腕立ての伏せの効果を増加させてくれます。体を深く落とせるようになるため、通常の腕立て伏せよりも負荷が大きくなります。

更に手首の負担を減らすことが出来るため、怪我予防にもなります。

大きさも大変コンパクトですので、場所もたいしたとりません。

プロテイン

効率よくタンパク質を摂るためにはやはりプロテインは必須アイテムとなってきます。

種類は『ホエイプロテイン』・『カゼインプロテイン』・『ソイプロテイン』があります。

強固な筋肉を目指すなら『ホエイプロテイン』がおすすめです。

最初は溶けやすく、飲みやすいものから始めてみてはいかがでしょうか。

私の経験上、溶けにくくて不味いものは継続して飲むのが非常に辛いです。

私が今飲んでいるのは、タンパク質の含有量はそれほどでもありませんが、しっかり溶けやすく、本当のココアみたいな味がする飲みやすいものをリピートして購入しています。

 

初心者おすすめ自宅筋トレメニュー

では最後に、自宅で行える筋トレ初心者におすすめするメニューを書いていきます。

慣れてきたらもっと上級のトレーニングに移行するなどして、効率よく筋肉を鍛えていきましょう。

フロントプランク

プランクとは体幹トレーニングで、その中でもフロントプランクは基本的なものになります。

更には腹筋にも効果があります。ぽっこりお腹の解消にいかがでしょか。

基本フォーム

両手両足を肩幅に広げて、肘とつま先の四点で体を支えます。背中は真っ直ぐになるように気をつけましょう。

上記の姿勢をキープするトレーニングです。

初心者は20秒ほどでも効果があります。慣れてきたらどんどん秒数を増やしていきましょう。

プランク用のアプリも最近出ていますが、毎日行っていくとしっかり負荷を増やしたメニューにしてくれるため、効果的に行うことができます。

ただし、日数を重ねると結構きついメニューになってきます。ちなみに私は途中で力尽きました…。

スクワット

スクワットは体の多くの筋肉を効果的に使うことができます。

カロリー消費に関しては、1回のスクワットが腹筋の50回以上の効果があるなんてことも言われています。

また、基礎代謝が上がり、痩せやすい体にしてくれます。

ダイエットにも絶大な効果があります。

膝や腰を痛めないようにしっかりしたフォームを心がけてください。

腕立て伏せ

腕立て伏せは自宅筋トレの王道とも言えるでしょう。

男なら誰しもたくましい胸筋に憧れるものです。私もその一人です。

上記でおすすめしたプッシュアップバーを使えば更に効率が上がります。

また、初心者の方で逆に負荷を減らしたい場合は膝をついて行うと良いでしょう。

おわりに

以上筋トレの基礎知識について書いてみました。

効率よく自宅筋トレを行うために、意識してやってみてはいかがでしょうか。

何度もいいますが、筋トレは継続が大切です。自分なりに継続できるように工夫してみましょう。

『筋トレを始めるのはいいんだけど、果たして継続していけるだろうか？』

筋トレって始めた時はモチベーション高くやる気に溢れていることが大半なので、継続できそうに感じてしまいますが、実際のところは翌日に激しい筋肉痛筋に見舞われたり、面倒くさくなってしまったりで、なかなか継続すること自体が難しく感じてしまう方って結構いらっしゃいますよね。

最初から重たいメニューをこなそうとする方もいらっしゃると思いますが、筋トレはどんなメニューをこなすかよりも、まずは継続することが一番大切です。

かくいう私も何度も始めてはやめてを繰り返していました。毎日のデスクワーク＋残業の中で、筋トレを継続していくのって結構しんどいんですよね。

デスクワーカーは神経を注いでしっかりミスなく業務をこなすため、毎日それなりにクタクタになるんです。

とういわけで、デスクワーカーである私がどのように筋トレを継続しているかを書いていきます。

①いきなりハードルを上げない

筋トレを始めるきっかけは異性にモテたい・最近太ってきたから痩せたい・健康に良さそうなど様々ですが、始める時って結構モチベーションが高いですよね。

私の場合は筋肉系のyoutubeを見て刺激をされたのと、腹回りのぜい肉が気になってきたというのが始めるきっかけでした。

そんな中で張り切って初日からハードな筋トレをしたり、ジムに入会してみたりとモチベーションの赴くままに行動してしまう方って結構いらっしゃるんじゃないでしょうか。

気持ちは非常によくわかりますが、実はそれがよくありません。私も何度か失敗してきました。

いきなりジムに通う必要はない

効率よく筋トレするためにはジム通いが必須だと思ってしまいますよね。

確かに真面目にジムに通って、しっかり筋トレするのは効率的には申し分ありません。

しかし、実際にジム通いを初めてみると、ジムまで行くのが結構億劫になってくるんですよね。

私もかつてジムに通っていましたが、何かと自分に言い訳して最後は月会費だけを無駄に支払うという結果になりました。

という失敗を積み重ねて言わせてもらうと、はっきり言って自宅でも十分な筋トレはできます。

筋トレは『筋肉に刺激を与えること』なんです。

筋肉に刺激を与えることができるのであれば、場所は問わないのです。自宅であろうとオフィスであろうと通勤電車であろうとです。

ただし、公共の場はひと目もありますので、程よいくらいにしましょう。

※機会があれば自宅の筋トレメニューについても書いていきたいと思います。

ある程度自宅で筋トレの習慣を身につけることができれば、ジムに通うのも全然ありですね。

いきなりハードなトレーニングをする必要はない

何度も言いますが、筋トレは継続が大切です。

いきなりハードな筋トレをしても続かなければ意味がないのです。

ハードな筋トレを行うと、次の日に強烈な筋肉痛に襲われて、それだけでモチベーションがダダ下がりってことにもなりかねません。（筋肉トレマニアからすると筋肉痛は心地よいのかもしれませんが…）

逆に負荷の少ない筋トレでも継続していけば必ず体に変化をもたらします。

例えその日の筋トレの効果が1だとしても継続していけば10にも100にもなるのです。

まずは続けることを最優先に、手軽にできるメニューを考えてみましょう。

②筋トレのルールを決める

筋トレに限らず、何事も継続するのは習慣にしてしまうのが一番の近道です。

筋トレをルーチンワークにしてしまいましょう。

朝起きて歯を磨くのが当然のように、筋トレも毎日行うことが当然のことにしてしまえばいいのです。

やる時間を決める

筋トレをやる時間はこの時間だと決めてしまいましょう。

ルーチンワークにするための早道です。

私は朝の行動をルーチンワークにしています。筋トレを朝のルーチンワークの一環として取り入れています。

なぜ朝のルーチンワークに取り入れるかというと、夜だと飲み会があったり残業で帰りが遅くなったりすると、何かと言い訳をつけてやらない可能性があるからです。

ただ筋トレをする時間帯は、それぞれの生活にあった時間帯でいいと思います。

曜日によって筋トレする部位を決める

一気に全身をやってしまいたくなるのが人間のサガですが、ここはぐっと堪えて、曜日によって筋トレする部位を変えてみましょう。

筋トレは毎日同じ部位に対してやるものではなく、逆に毎日同じ部位に対して行うと非効率になってしまいます。

筋トレは筋肉が疲弊している時に行っても効率が悪いんです。筋肉の超回復を利用することが効率的です。

 

超回復のイメージ　図解ネットさんより引用https://xn--lcs689i.net/

③目標を明確にして他人に宣言する

筋トレに限らず、目標を達成するのに、他人に宣言することはメリットがあります。

私の会社では、毎月月初の全体朝礼時に誕生月の人が前に呼ばれて、一言挨拶を行うということをしているのですが、私はその場で明確に『武田真治を目指します！』と宣言しました。

みんな冗談半分で聞いていましたが、たまにそのネタを話してくれる人がいるので、私自身の目標を仕事中であっても思い出させてくれます。

宣言することで行動の質があがる

宣言することで自分の行動が他人から注目されます。他人から注目されるだけで、自分の行動の質があがると言われています。（ホーソン効果）

他人に宣言していると、たまに進捗を聞かれたり、成果を見せてくれと言われることがあります。

他人から聞かれた時になにもしていないと格好悪いので、何かしら行動しておきたくなりますよね。

誰しも口だけだと思われるのは嫌ですよね。

宣言して実行することを繰り返すと自信につながる

自信をつける一番の方法は約束して、それを守るために行動することです。ひたすら行動していけば、小さい成功の積み重ねが生まれます。

自信がついてくると自己肯定感が強まり、更に大きいことに挑戦しようという気持ちになります。

どんな小さなことでもいいので、成功を積み重ねて揺るぎない自信を身につけていきましょう。

この自信が筋トレに限らず、何かをすることに対しての活力になります。

宣言することによって目標がより明確になる

頭の中にある目標って案外曖昧なものだったりします。

漠然と考えているだけだと、考えはまとまらず、結局やらずに時間だけが過ぎてしまうという悪循環に陥ります。

『なに』を目標にすることを考えることはある程度できますが、それについての『なぜ』を考えるのってあまりしないですよね。

しかしその『なぜ』が行動を起こしたり継続したりするのに大切な原動力になるのです。

他人に宣言するとこの『なぜ』を問われることがあります。その『なぜ』に答えるために、より深く目標について考えるようになります。

またこの『なぜ』を実際に紙に書いてみると、さらに明確になります。

まとめ

以上、私が筋トレを続けるために意識していることを列挙してみました。

筋トレを行う際はいきなりハードな目標を立てずに、まずは続けられることを第一に考えて行動してみてはいかがでしょうか。

最初はどんなに軽いトレーニングでも、体は正直に変化をみ見せてくれます。

また、筋トレに終わりはありません。ぜひ習慣になるように行動してみましょう。

文字通り、継続は力になるんです。

こんにちはTACです。

今回は、デスクワーカー歴10年以上である私が、デスクワーカーにとっての筋トレの魅力について書いていきたいと思います。はっきり言って筋トレは最高です。

一見、デスクワーカーなんて力もたいした使わないし、パソコンや電卓をパタパタしているだけだし必要ないんじゃない？って思いますよね。

※ちなみにデスクワーカーってのはイメージしているほど、甘くはありません。書類の整理等で重い書類を運んだりして力仕事もあります。機会があればデスクワーカーなりの大変さをブログにて紹介させていただきます。

また、日々残業をこなして、毎日ぐったりしている中で、なぜ筋トレで更に自分の体を痛めつけなければならないのだろうと思う方もいらっしゃいますよね？

私も総務経理の部門長として、上と下の主張に挟まれ、随時それの調整を行い、神経をすり減らして、気が滅入る毎日を送っていました。

休みの日なんて、疲れがたまりすぎていて何もやる気が起きずに、一日を無駄にすることも多々ありました。

 しかし結論から言うと、そんなデスクワーカーだからこそ筋トレは非常に大切です！

私は『これではいかん！』と思い、一念発起して日々の生活を変えるため筋トレを始めました。最初は腕立て伏せ10回でへばっていましたが、コツコツ続けることで、回数も増えてきて、徐々にではありますが体つきも変わってきました。そんな小さい変化でも嬉しく感じて、メンタル的にも良い効果を得られています。

というわけで、みなさんにも筋トレの素晴らしさを伝えたく、以下『デスクワーカーにだって筋トレは必要なんだぞ！』ってことの理由を書いていきます。

 

①美しい姿勢を取り戻せる

デスクワークばかりしていると筋力が衰えてきて、姿勢が悪くなりがちですよね。

現代社会ではデスクワークだけではなく、スマホの使いすぎで猫背になってしまっている方も大勢いるのではないでしょうか？

私自身も姿勢が悪く猫背でした。そのせいで肩こりもひどく、頭痛も併発して仕事にも支障が出ているほどでした。

むしろプライベートの時間も、健康的に過ごせていなかったくらいです。

猫背のデメリット

まず見た目に自信がなさそうで弱々しく見えてしまいます。それだけで他人にあまり良い印象を与えないので、猫背というだけで損している結果になります。

また、筋肉が固まって肩こり、首こりの原因になります。ただでさえ毎日のデスクワークで体がガッチガチなのに、それを悪化させてしまいます。

さらには、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなって、自律神経を乱しかねません。猫背は健康に百害あって一利なしです。ぜひ猫背は改善しましょう！

自信がつく

猫背の原因には筋力の低下と柔軟性の低下が挙げられます。

筋トレによって筋力アップと柔軟性を養えば自然と改善されてきます。

猫背が改善されて逞しく胸を張るだけで、自然と気分が高揚します。それだけで自信が出てくるので、自己啓発としても優れています。

普通に猫背で自信なさげにしている人よりも、胸を張って堂々としている人の方が好感を持てるし、頼りたくなりますよね。

②ストレス発散

デスクワーカーに限らず、身近にストレスの原因となるものが溢れていて、日々ストレスを溜め込んでいる人は大勢いるのではないでしょうか。

適度なストレスならまだしも、溜まりすぎるとメンタル面にも悪影響です。

体を動かすだけでもすっきりした気分になりますが、それだけではなく、具体的には下記のような効果を期待できます。

かくいう私も日々の業務の中でストレスが溜まり続けていたときは、自律神経も乱れて普通に生活するだけでも大変でした。

我慢強くなる

筋トレは己との戦いです。効率よく筋肉をつけるために限界を超えて反復運動を繰り返すため、間違いなく我慢強くなります。

ちょっとやそっとの仕事のストレスなんて跳ね返しましょう！

 幸せホルモン『セロトニン』の分泌

筋トレをすると幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』が分泌されます。

セロトニンの効果としては緊張を緩めて気分をリフレッシュしてくれストレスを軽減してくれます。

逆にセロトニンが減少してしまいますと、メンタルの不調に繋がります。セロトニンはしっかり意識して増加させていくことが大切なんです。

戦っても勝てるという自信がつく

デスクワーカーだとなんだか弱々しいイメージを持たれがちですよね。

しかし、筋トレしてしっかり体を鍛えていると、チャラい営業マンや嫌味とか言ってくる上司とかに対して、『戦ったら勝てるし』という変な自信が生まれます(笑)

実際職場の現場職の同僚と握力を比べたことがあるのですが、筋トレをしているおかげで数値はたいした変わらず、恥をかかなくてすみました。

ただし、実際に手を出すことはないようにしましょう。平和が一番です。

③よく眠れる

デスクワーカーは結構神経質な方が多いイメージです。神経質でなかなか寝つきが良くない方も多いのではないでしょうか。

私も意外と神経質で夜眠れなかったりしますが、しっかり筋トレすると、単純に肉体的に疲れるので、ぐっすり眠れるようになります。

 睡眠の質があがる

睡眠時間の長さにはあまり効果はありませんが、深い眠りについている時間が増えます。

アメリカの研究では睡眠の質が65％ほど改善されたとの報告もあります。

 仕事のパフォーマンスがあがる

やはり睡眠不足だと集中力は低下しますし、仕事をしていてもパフォーマンスはがた落ちになります。

しっかり睡眠を取ってベストな状態で仕事するのがどんな仕事でも大切ですね。睡眠不足だと脳は軽い酩酊状態になるなんてことも言われています。

特にデスクワークは会社の数字を取り扱うので、誤差なく処理していくのが求められますよね。きっちりした仕事をして、周りからの評判もあげちゃいましょう。

④食事がおいしく感じられる

筋トレに限らず、運動したあとのご飯は美味しいですよね。しかし、あまりに過酷にトレーニングをすると食欲がなくなるので、そのへんはうまく調整しましょう。

 摂取カロリーを気にしなくなる

筋トレをすることにより、基礎代謝があがるので、普通に生活していても消費カロリーが上がって行きます。

また、少しカロリーが高いものを食べたところで、『筋トレで消費すれば良いか』と開き直るメンタルの強さが発揮できます。

食事は多少のカロリーなど気にせずおいしく食べたいですよね。過度な我慢はメンタルに良くないです。適度に美味しいものを食べていきたいものですよね。

 食事のバランスが取れる

上記で多少のカロリーなど気にせず食べられると書きましたが、筋トレを始めると、自然と食事の中身に気をつけるような意識を持ってきます。

せっかく体つきが変わってきたから、食事にも気を付けようとなってきます。

カロリーを抑えようではなく、体にいいものを食べようと心がけるようになってきます。

私は朝食はルーチン化しており、しっかり朝から頭が働くように、さらには筋肉にもいいものを心がけて食べるようにしています。

おわりに

以上、『デスクワーカーにだって筋トレは必要なんだぞ！』の理由を書いてみました。

これを読んで、少しでも筋トレに興味を持って頂ければ幸いです。 

私自身長年のデスクワークの積み重ねで体調不良となることもありましたが、筋トレにより徐々に改善できた部分もあります。

みなさんも無理のない範囲で始めてみてはいかがでしょうか。