『最近お腹周りの脂肪が気になるんだよな…』
『デスクワークばかりで最近運動できてないな…』
本日はデスクワーカーの皆様に是非実践欲しい、家でも手軽にできる『プランク』について書いていきたいと思います。
デスクワークばかりしていると、筋力が衰え、猫背になって弱々しく見えてしまったりしますよね。
そんなときはガッツリと体幹を鍛えちゃいましょう！
Contents
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体幹を鍛えるメリット
今回はプランクについて書いていきますが、プランクをすることによって体幹が鍛えられます。
まずは体幹を鍛えることのメリットをお伝えしたいと思います。
体幹とは
体幹とは胴体部分のことをいいます。
体幹とは腹筋のことだと勘違いされている方もいらっしゃいますが、具体的には、腹筋をはじめ、胸や背中、腰やお尻を含んで体幹といいます。
姿勢が良くなる
まず体幹が鍛えられることで姿勢が良くなります。これはデスクワーカーにとっては大きなメリットですよね。
長時間パソコンをいじったりしてると、どうしても猫背になりがちです。体幹を鍛えることによって腰椎が安定し、姿勢改善に繋がります。
また、体幹がしっかりすることで内臓もしっかり支えられるので、内臓の働きの改善も期待できます。
肩こり・腰痛が緩和される
体幹が鍛えられて姿勢が良くなると、肩や腰への無理な負担が軽減されるため、肩こり・腰痛の緩和にも繋がります。
この効果もデスクワーカーにとってはとても大きいですよね。
美しいボディラインになる
体幹を鍛えるということは必然的に筋肉量が多くなります。筋肉量が多いと基礎代謝が上がるため、ダイエットに繋がります。
また、姿勢もよくなるため、体全体のバランスが整えられて、美しいボディラインを目指せます。
このようにメリットを見ていくと、デスクワーカーにとってはメリットだらけですよね。
姿勢が良くなるだけでも日頃のやる気度合いが違ってきますが、さらに美しいボディラインまで手に入れるとことができれば、毎日が楽しくなりますね。
プランクメニューについて
では本題のプランクに入っていきたいと思います。
プランクとは
体幹を鍛えるトレーニングはクランチやプッシュアップなどもありますが、プランクはシンプルで男女問わず行いやすいので、とても人気のある自重トレーニングです。
またシンプルで簡単なので続けやすいというメリットもあります。
フロントブリッジ
もっとも有名な王道のプランクです。
プランクの基本でもあるので、フォームをしっかり覚えて行いましょう。
・四つん這いの状態で肘を肩の真下で床につくようにする
・足は閉じてつま先を立てる
・顔は正面を見るようにする
・この状態をキープする（最初は30秒くらいがオススメですが、きつい場合は20秒でも）
※3セット行うようにしましょう。
※徐々にキープする時間を伸ばしましょう。
※この体制がきつい場合は最初は膝をつきながらでもOK
ハイプランク
フロントブリッジよりも負荷は少ないプランクですので、初心者の方にオススメです。
初めは無理せずに行っていきましょう。
・四つん這いの状態でつま先を立てる。
・腕は肩の真下に伸ばす。（腕立ての腕を曲げてない状態）
・顔は正面を見る
・この状態をキープする（最初は30秒くらいがオススメですが、きつい場合は20秒でも）
※3セット行うようにしましょう。
※徐々にキープする時間を伸ばしましょう。
ハイリバースプランク
背中を下にして行うプランクです。
二の腕や背中に効果があります。
・仰向けの状態で寝っ転がる
・腕を肩の下にするように上体を起こす。（指は足側を向くように）
・手のひらは肩の真下に来るようする。
・この状態をキープする（最初は30秒くらいがオススメですが、きつい場合は20秒でも）
※3セット行うようにしましょう。
※徐々にキープする時間を伸ばしましょう。
プランクの種類はまだまだたくさんありますが、今回は初心者向けの王道のプランクを紹介してみました。
初心者向けとはいえ、毎日継続することでしっかり効果が実感できます。
また、時間を伸ばしていくと普通に辛いのです。基本を忠実に守って行うようにしてください。
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プランクを行う上での注意点
非常にシンプルで行いやすいプランクですが、注意点を守って正しく行わないとせっかくの効果が減少してしまいます。
下記の点に注意して正しいプランクを行うようにしてみてください。
腰の位置が正常か
腰の位置が高すぎたり、低すぎたりならないように気をつけましょう。
正しい腰の位置で行わないと体幹にうまく使っていることにならず、他の部分に負担をかけている状態になってしまいます。
体が一直線になるようにしっかりお尻を引き締めましょう。
呼吸はしっかりする
力を入れているとどうしても呼吸を止めてしまう方がいますが、プランクはしっかりと呼吸しながら行いましょう。酸欠にならないように気をつけましょう。
固い床の上で行わない
固い床の上で行うと、肘が普通に痛いです。ある程度柔らかい床の上で行うようにしましょう。
怪我防止のためにも、できればトレーニングマット（ヨガマット）の上で行うのをおススメします。
足を開きすぎない
左右の足が開きすぎていると、体を支えるのにバランスは取れますが、その分効果が減ってしまいます。効率よく行うために足の位置を気にかけてください。なるべく閉じて行うようにしましょう。
以上デスクワーカーにおすすめしたいプランクについて書いてみました。
気軽に行えるトレーニングで続けやすいのも魅力です。毎日続けて、体つきが変わるのを実感してみてください。
ちなみにプランクを毎日続けるためのアプリなんかも最近出ています。私も実際にインストールして使用してみましたが、最初は結構楽に行えますが、徐々に負荷が大きくなってきて、やり始めて15日を過ぎたあたりから相当厳しくなってきます。
普通に行うよりは楽しく行えるので、こういったアプリを活用するのもおすすめです。