『デスクワークで凝り固まった身体に効果的なストレッチってなんだろう？』
デスクワーカーって毎日毎日長時間パソコンを操作していたりして、けっこう同じ姿勢で仕事をすることが多く、体が凝り固まって肩こり・腰痛などに悩まされますよね。
この体の不調が業務効率にも悪影響を与えて、なかなか仕事がはかどらなかったした経験があるのではないでしょうか。
私自身も日々のデスクワークに追われ、肩こり・腰痛をはじめとする、体の不調に悩まされてきました。
というわけで、本日はそんなデスクワーカーの皆様にぜひ実践して欲しい、手軽にできる『ストレッチ』について書いていきたいと思います。
Contents
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ストレッチの基礎知識
では、ストレッチ初心者のための基礎知識を書いていきたいと思います。
ストレッチの種類
ストレッチには大きく分けると二種類に分けることができます。
①静的ストレッチ
反動をつけずに静止した状態で行うストレッチです。
副交感神経が活発になりリラックス効果があります。
また怪我のリスクが少ないのも特徴です。
②動的ストレッチ
反動をつけて行うストレッチです。
関節の可動域が広がったり、神経伝達速度が向上したりします。
また交感神経が活発になりやすく、身体を動かしやすくします。
おすすめのタイミング
基本的にはTV見ながらとか、空いた時間に行う手軽さがあるストレッチですが、より効果を実感できるのは、『運動後』と『入浴後』です。
筋肉は冷えていると固く、温まっていると伸びやすくなるためです。
固い筋肉を無理に伸ばすのはかえって怪我の原因にもなりかねないため十分に気をつけましょう。
私は気がついたときに空いた時間に手軽にやっています。
どれくらいの頻度でやれば良い？
ストレッチは筋肉にそれほど負担がかかるものではないため、毎日行ってもかまいません。
仕事中でも椅子に座ってできるストレッチもあるので、空いた時間に行ってみましょう。
また、ストレッチは柔軟性の向上も期待できますが、やはり毎日継続して行うことが重要になってきます。
風呂上がりなどストレッチを行う時間帯を決めて、習慣化してしまうのもオススメです。
ストレッチを行うメリット
「ストレッチが良さげなのはなんとなくわかるけど、どれほどのメリットがあるの？」という方のために、ストレッチのメリットを以下にまとめます。
数あるメリットを意識して、ストレッチするモチベーションを高めましょう。
頭が冴える
ストレッチすることで血流がよくなるため、頭の回転が速くなります。仕事時間に少しの時間で良いのでストレッチを取り入れると、気分転換にもなり業務効率があがり、残業せずにいつもより早く帰れるようになるかもしれませんね。
肩こり・腰痛の改善
デスクワーカーとしての一番のメリットはこれではないでしょうか。
凝り固まった体の血流が良くなることによって、肩こり・腰痛の改善が期待できます。
なるべく肩こり・腰痛に悩まされないように、私自身も仕事の合間に行っています。
柔軟性・関節の可動域の向上
ストレッチを行うことによって、柔軟性・関節の可動域が向上します。
ただし、継続することが重要です。
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ストレッチを行うでのポイント
ストレッチを効果的に行うためのポイントや注意点があるので、以下にまとめてみました。
呼吸をしながら行う
呼吸を止めながらストレッチをすると筋肉が緊張してしまい固くなるのでNGです。ゆっくりと深呼吸をしながら30秒ほど行うようにしましょう。
痛みを感じない程度で行う
痛みがあればあるほど効果が出ていると思いがちですが、それは違います。痛みを感じると筋肉は逆に固くなってしまいます。体にいいことをしているつもりが、逆に怪我をしてしまう結果にもなりかねません。
常に『気持ちいい』くらいを心がけて行うようにしてください。
リラックスしながら行う
慣れないうちはついつい無意識に力が入ってしまっていることがありますが、しっかり伸ばしている部分の力を抜くことを意識して行いましょう。
毎日続けることを意識する
何度か書いていますが、毎日継続して行うことをおすすめします。
一日のデスクワークでもけっこう筋肉は凝り固まるものです。
毎日の好調を維持するように毎日行いましょう。
椅子に座りながらできるストレッチ
できる限りお手軽にストレッチを初めてもらいたいので、職場で椅子に座りながらでも簡単にできるストレッチを紹介します。気晴らしにやってみると集中力も回復して、その後の業務もはかどるのでオススメですよ。
肩甲骨はがし
①椅子に座りながら右足のかかとを右手で内側からつかみます。
②上記の状態で足を伸ばしていきます。
※上半身は丸めても大丈夫です。
③肩甲骨が伸びているのを確認しながら、深呼吸をしながら30秒～1分伸ばします。
④反対側も同様に行います。
肩のストレッチ
①椅子に座りながら両手を肩に置きます。
※右手は右肩、左手は左肩
②肘を前に出して、そのまま胸を開くように後ろに持っていきます。
※ゆっくりの動作で行います。
③3回ほど回したら、逆回りも3回行います。
腰のストレッチ
①左手で椅子のヘリをつかみます。
②右手を左足の外側に置きます。
③後ろを見るように体をひねります。
④ゆっくり呼吸しながら20秒ほどこの姿勢をキープします。
⑤反対側も同様に行います。
腰痛ストレッチ
①椅子に座りながら左足を右膝の上に置き、左手を左膝の上に置きます。
②背筋を伸ばしながら前傾姿勢にします。
※顎を前に出すようにすると更に効果的です。
③ゆっくり呼吸しながらこの状態を30秒～1分ほどキープします。
④反対側も同様に行います。
手軽に職場で座りながら行えるストレッチを紹介してみました。
まずはこういった簡単に行えるものから始めて、ストレッチを習慣化してみてください。
以前に紹介したフォームローラーと併用するとさらに効果が高まります。
以上ストレッチについて書いてみました。
デスクワーカーの凝り固まった体に非常に有効的ですので、是非実践してみてください。
私自身も空いた時間でストレッチを行っていますが、体のすっきり具合が違います。
血流を良くして、肩こり・腰痛から解放されて、効率の良い業務を行っていきましょう。