『オフィスでも手軽にできる筋トレってないかな？』
毎日デスクワークをしていてパソコンと何時間も向き合っていると目は疲れてきますし、何時間も同じ姿勢でいることが多いので、肩こりや首こり、さらには腰痛にだってなってきますよね。
疲労が蓄積してきて、睡眠を取ったくらいでは回復しない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
かくいう私も肩こり・首こり・腰痛には悩まされ、毎日の残業でだいぶ疲労がたまっていました。
体が不調だとメンタル的にも落ちてきますよね。日々楽しく活発的に生活していくために、健康な体を維持するのは非常に大切なことです。
そんな体の不調を吹き飛ばすために、筋トレは非常に効果的です。
とはいえ、なかなか本格的にトレーニングするのは最初はハードルが高いってかたもいらっしゃると思いますので、今日は女性でも気軽にできる簡単なオフィス筋トレを紹介したいと思います。
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オフィス筋トレのメリット
この記事を読んでる人の中に運動不足を感じている人ってけっこういるんじゃないでしょうか。
運動して体を鍛えることがいい事だとは思いつつも、何かと言い訳をして行動に移せないなんてこともあると思います。
実際にジム通いするには、時間と費用がかかりますし、毎日仕事をしているとジムに通うってなかなかハードルが高いですよね。
そんな人におすすめなのがオフィス筋トレです。魅力は手軽に取り組めることにあります。
毎日仕事をしているオフィスで、隙間時間を活用して行えますし、もちろんお金もかかりません。
長時間デスクワークをしていると、肩こり・首こり・腰痛・むくみなどが出てきて、業務効率も下がってきます。
リフレッシュもかねてオフィス筋トレを続けて、体の変化をぜひ体感してみましょう。
私も1時間おきにリフレッシュをかねて実践しています。途切れた集中力も復活して業務効率もあがるので、是非実践してみましょう。
オフィス筋トレメニュー
さっそく、オフィスで行えるメニューを紹介していきます。
仕事の合間に実践してみて、体だけではなく気分もリフレッシュするのを実感してみてください。
正しい姿勢を意識
まずは、正しい姿勢をキープすることが基本です。簡単そうでこれが意外と難しいです。
最初は意識して正しい姿勢をしていても、長時間デスクワークをしていると、無意識に猫背になっていたり、足を組んでしまったりするものです。
悪い姿勢は肩こり・首こり・腰痛の原因となります。
また、正しい姿勢をキープしているだけで体幹が鍛えられますし、酸素を取り込める量が増えるため、血流が良くなって集中力も上がります。
正しい姿勢を取るコツとしては、胸を張ることよりも、肩甲骨を寄せることを意識することです。肩こりがある人はこれだけでも効果があります。
更に正しい姿勢でドローイング（お腹を凹ませたまま呼吸）をするとより効果的です。
座り方を意識する
普段何気なく椅子から立ったり、座ったりを繰り返していると思いますが、一日でけっこうな回数この動作を行っていると思います。
この一日に何度も行う何気ない動作でしっかり筋トレをしちゃいましょう。
◆座るとき
しっかり背筋を伸ばして、少しお尻を突き出して時間をかけてゆっくりと座るようにしましょう。頭が前に出たり、背中が丸まらないように気をつけましょう。簡単そうに思えますが、最初は意外ときついです。太ももや腹筋に効果があります。
◆立つとき
腕の力を使ったり、反動を利用せずに真っ直ぐに立ち上がるようにしましょう。また、膝の角度が90度の状態から立ち上がることを意識しましょう。
これらを繰り返すことによりスクワットに近い効果を得ることができます。
スクワットは筋トレメニューの中でも消費カロリーが大きい効果の高い筋トレです。
片足浮かし
正しい姿勢で椅子に座り、片足を上げて15秒キープします。それを交互に繰り返すことを3セット行います。
お腹まわりを絞るのに効果が期待できます。
パソコン操作をしているときや資料確認するときに気軽に行うことができます。
ふくらはぎの血流改善
正しい姿勢で膝の角度が90度になるようにして両膝を揃えて座ります。その状態でかかとをゆっくり上下させます。
この運動で下半身の血流が改善して、ふくらはぎのむくみ改善につながります。
ふくらはぎは『第二の心臓』なんて言われるくらい、血流にとって重要な役割を果たしていますので、十分に気を使うようにしましょう。
腕のトレーニング
座った状態で、軽く拳を握り、机の上をその拳で下に押し付けるように力を込めます。この状態を二の腕の裏の筋肉を意識して10秒ほどキープします。これを片方ずつ3セット行います。
気になる二の腕のたるみをスッキリする効果があります。
立っている状態でできる筋トレ
コピー待ちのときや、電車通勤時で立っている時に、かかとを無理のない程度に上げて5秒キープしてゆっくり下ろします。これを30回繰り返しましょう。
このトレーニングはふくらはぎの血流改善に効果があります。
ふくらはぎは毛細血管が多く、血流が良くなると内臓や肌を若返らせる効果があります。
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オフィス筋トレを継続させよう
積み重ね
筋トレはもちろん大きい負荷を与える方が効果的です。しかしそれ以上に、継続させることの方が大切です。
気合を入れて高いモチベーションを維持してジム通いで毎日ハードなメニューをこなすには相当な精神力が必要です。しかし高いモチベーションを維持するのは難しく、ジムに行くというだけの行動ですらキツくなってきます。
まずは手軽に行えるオフィス筋トレを継続し、体の変化を実感しましょう。
小さい成功体験が継続する力を生み出します。またそれが一歩先の行動に移るための原動力になります。
筋トレライフで素晴らしい生活と体を手に入れましょう。