『筋トレを始めたいけど、ジムまで通うのってハードル高いよな・・・』
筋トレに興味はあるけど、ジムに通うのはお金も時間もかかるので、少しハードルが高く感じるって方はけっこう多いんじゃないでしょうか。
そして頑張ってジムに申し込んだとしても、モチベーションが下がってくると、ジムに行くこと自体が億劫になってきます。
筋トレは自宅で行うのであっても、しっかりした基礎知識があれば十分な効果を得られます。
ということで、今回は筋トレ初心者が自宅で効率よく筋トレを行うための基礎知識を書いていきたいと思います。
筋トレをすると良い事だらけです。私生活や仕事にも活かすことができます。
詳しくは過去記事をご参照下さい。
https://tacblogs.com/health-0526/
ぜひ、筋トレの基礎知識を学んで、一緒に筋トレライフを満喫しましょう。
Contents
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筋トレの基礎知識
まずは筋トレを行うために基礎知識を学んでいきましょう。
知識を得ることは効率よく筋トレするための第一歩です。
闇雲に筋トレするのは得策とは言えません。
そもそも筋肉ってどうやって太くなるの？
筋肉はスポーツや筋トレをすることによってダメージを受けます。
そのダメージの回復過程で、以前の負荷に耐えられるように少しだけ筋肉が丈夫になっていきます。
この繰り返しでより太く、強い筋肉が出来上がります。よって継続がいかに大切かということがわかると思います。
筋トレは鍛える部位をしっかり意識して行おう
筋トレは鍛える目的、鍛える部位をしっかり意識することが大切です。
なんとなく行うのと、意識して行うのでは効果が全く違ってきます。
筋トレするときはその部位の動きを確認しながらゆっくりと負荷をかけるように行いましょう。
正しいフォームを守る
筋トレは正しい姿勢で行わないと効果が減少するだけではなく、怪我のもとにもなります。
最初は小さい負荷でしっかりとフォームを確認しながら行うことが大切です。
正しいフォームで狙った部位を効率よく鍛えましょう。
十分な休養を取る
筋肉は負荷を与えてダメージを与えただけでは、強くなれません。
しっかりと回復させることが大切です。
これを『超回復』と言います。
筋肉は部位によって差異がありますが、だいたい48時間から72時間で回復するとされています。
ですので、このサイクルを意識し、曜日によって部位を変えるなどして筋トレを行うようにしましょう。
適切な回数と負荷
初心者だと各々のトレーニングについて15回～20回を2・3セットするのがおすすめです。
それでもきついと感じる方は最初は10回でもOKです。少ない回数でも、継続することが大切です。
私も最初は10回1セットからスタートして徐々に増やしていきました。
日に日にやる回数を増やしていくと、成長を感じられるので、筋トレを継続するためにもおすすめです。
負荷については重さだけではなく、動作スピード・回数・インターバルも関わってきます。
速度はあまり早くしないように意識をし、インターバルは30秒から1分くらいにしましょう。
栄養補給
筋トレ後の栄養補給は素早くすることがおすすめです。
筋肉の原料は『タンパク質』です。
十分な『タンパク質』を摂ることによって、筋肉の回復の手助けをしてくれます。
その他、『ビタミン』や『糖質』もバランスよく摂るようにしましょう。
また、効率よく筋肉をつけるためには、体重✖1.5グラムを一日に摂るのが一般的に良いとされています。
タンパク質は肉・魚・卵・大豆・乳製品があげられますが、消化に多少の時間がかかるため、プロテインを摂取することもおすすめです。
私自身も筋トレのあとすぐにプロテインを摂取するようにしています。
また寝る前にプロテインを摂取するのも、効率的に筋肉の回復を促してくれます。
おすすめ自宅筋トレグッズ
自宅にて筋トレを行う場合、特に器具にお金をかけたくない場合は、自重トレーニング（自身の体重を負荷として行うトレーニング、腕立て伏せなど）でそれなりに行うことは可能ですが、やはり器具があった方が効果的に筋トレを行うことができます。また、怪我の予防にもつながります。
以下実際に私が使っていて、効果的に筋トレを行うためのおすすめグッズです。
トレーニングマット
筋トレを行う上で、トレーニングマットはおすすめです。
寝転がってするトレーニングなどもあるので、体への負担を和らげることができますし、滑り止めの効果もあります。
直で膝を床について筋トレするとけっこう痛いです。
少しでも快適な筋トレを行うために用意してみてはいかがでしょうか。
値段もお手ごろで、安いものであるなら2000円しないくらいで買えたりします。
ダンベル
私は自宅筋トレを思い立った時に真っ先にダンベルが頭に思い浮かべました。
腕の筋肉を鍛えるために役立つのはもちろん、大胸筋や腹筋を鍛えることもできます。
筋トレのメニューが豊富になることはもちろんのこと、自重トレーニングのさらなる負荷としても活用できます。
ダンベルには固定式と調整式の二種類がありますが、重さが変えられる調整式がおすすめです。
最大で30キロになるダンベルを買っておくと、後々まで重宝します。
プッシュアップバー
腕立ての伏せの効果を増加させてくれます。体を深く落とせるようになるため、通常の腕立て伏せよりも負荷が大きくなります。
更に手首の負担を減らすことが出来るため、怪我予防にもなります。
大きさも大変コンパクトですので、場所もたいしたとりません。
プロテイン
効率よくタンパク質を摂るためにはやはりプロテインは必須アイテムとなってきます。
種類は『ホエイプロテイン』・『カゼインプロテイン』・『ソイプロテイン』があります。
強固な筋肉を目指すなら『ホエイプロテイン』がおすすめです。
最初は溶けやすく、飲みやすいものから始めてみてはいかがでしょうか。
私の経験上、溶けにくくて不味いものは継続して飲むのが非常に辛いです。
私が今飲んでいるのは、タンパク質の含有量はそれほどでもありませんが、しっかり溶けやすく、本当のココアみたいな味がする飲みやすいものをリピートして購入しています。
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初心者おすすめ自宅筋トレメニュー
では最後に、自宅で行える筋トレ初心者におすすめするメニューを書いていきます。
慣れてきたらもっと上級のトレーニングに移行するなどして、効率よく筋肉を鍛えていきましょう。
フロントプランク
プランクとは体幹トレーニングで、その中でもフロントプランクは基本的なものになります。
更には腹筋にも効果があります。ぽっこりお腹の解消にいかがでしょか。
基本フォーム
両手両足を肩幅に広げて、肘とつま先の四点で体を支えます。背中は真っ直ぐになるように気をつけましょう。
上記の姿勢をキープするトレーニングです。
初心者は20秒ほどでも効果があります。慣れてきたらどんどん秒数を増やしていきましょう。
プランク用のアプリも最近出ていますが、毎日行っていくとしっかり負荷を増やしたメニューにしてくれるため、効果的に行うことができます。
ただし、日数を重ねると結構きついメニューになってきます。ちなみに私は途中で力尽きました…。
スクワット
スクワットは体の多くの筋肉を効果的に使うことができます。
カロリー消費に関しては、1回のスクワットが腹筋の50回以上の効果があるなんてことも言われています。
また、基礎代謝が上がり、痩せやすい体にしてくれます。
ダイエットにも絶大な効果があります。
膝や腰を痛めないようにしっかりしたフォームを心がけてください。
腕立て伏せ
腕立て伏せは自宅筋トレの王道とも言えるでしょう。
男なら誰しもたくましい胸筋に憧れるものです。私もその一人です。
上記でおすすめしたプッシュアップバーを使えば更に効率が上がります。
また、初心者の方で逆に負荷を減らしたい場合は膝をついて行うと良いでしょう。
おわりに
以上筋トレの基礎知識について書いてみました。
効率よく自宅筋トレを行うために、意識してやってみてはいかがでしょうか。
何度もいいますが、筋トレは継続が大切です。自分なりに継続できるように工夫してみましょう。